Kuidas teha soojendus enne jõutrenni?
Trennid peaksid algama kerge soojendusega.
Soojenduse eesmärk on su keha ja vaim ette valmistada eelseisvaks tegevuseks. Õige soojendus aitab tugevamini pingutada ja aitab ka vähendada vigastuste riski.
Liiga keerulised soojendusrutiinid ei anna tegelikult üldjuhul mingit erilist lisa kasu. Ülemäärased 20-etapilised soojendused on enamus inimestele mittevajalikud ja raiskavad väärtuslikku aega ning energiat.
Soojendus ei tohiks olla nii kurnav, et sooritus kannataks.
Kuidas teha soojendus enne jõutrenni?
Soojendus koosneb kolmest põhiosast:
Aeroobne 5-10 min
Võimlemine / dünaamilised venitused 1-5 min
Soojendusseeriad (kui on kiire, alusta siit)
Üldiseks soojenduseks sobib aeroobne (jooks või muu kerge tegevus trenažööridel näiteks 5-10 minutit) ning lisaks võimlemine ja dünaamilised venitused. Mõlemad ideaalis kokku umbes 10-15min.
Dünaamilised venitused ehk liikuvad venitused aitavad enne treeningut lihased ja liigesed paremini soojaks teha kui tavalised venitused ilma neid liigselt kurnamata.
Kas enne trenni peab venitama?
Tavalised venitused ehk staatilised venitused võib jätta trenni lõppu. Kui trenni lõpus pole aega, siis võid ka trennist väljapoole kuskile natuke venitamist mahutada. Parem mobiilsus tuleb ilmselt kasuks.
Kui sooja ilmaga tuled tempoka jalutamisega või rattaga jõusaali, siis ei ole vaja ilmselt eraldi kardio masina peale hüpata. Sel juhul võid alustada kohe soojendusvõimlemisega või soojendusseeriatega.
Ilmselt kõige olulisem soojendus on soojendusseeria enne iga harjutuse sooritamist.
Mis on soojendusseeria?
Enamustele raskematele / suurematele harjutustele võiks eelneda ka 1-2 soojendusseeriat. Kui vajad mõnele harjutusele rohkem soojendusseeriaid, siis loomulikult võib neid ka juurde teha. Nende peale ei pea liialt aega kulutama, aga neid on mõistlik teha.
Soojendusseeria on oluline, et lihaseid ja liigeseid ette valmistada antud harjutuseks.
Soojendusseeria imiteerib liikumisulatuselt ja tehnikalt tööseeriat, kuid pingutusaste on lahjem. Näiteks enne raskeid kangiga kükke teed 5-10 kükki kasutades 50-70% enda tööraskusest.